Bí quyết để có giấc ngủ ngon cho người cao tuổi ngay tại nhà

Bạn có thường xuyên trằn trọc suốt đêm, giấc ngủ chập chờn và khó duy trì giấc ngủ sâu? Đặc biệt, khi tuổi tác càng cao, chất lượng giấc ngủ càng bị suy giảm, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ bằng những phương pháp tự nhiên. Đặc biệt là điều chỉnh chế độ ăn uống. Một số thực phẩm chứa melatonin, tryptophan và magie đã được chứng minh giúp dễ ngủ hơn và cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.

Hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm giúp ngủ ngon và những loại thực phẩm cần tránh để có được giấc ngủ sâu trọn vẹn ngay tại nhà!

1. Người mất ngủ nên ăn gì để giấc ngủ ngon hơn?

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng, cải thiện trí nhớ, duy trì sức khỏe tim mạch và nâng cao hệ miễn dịch. Tuy nhiên, theo tuổi tác, chất lượng giấc ngủ giảm dần. Làm tăng nguy cơ mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.

Một trong những cách tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ chính là bổ sung thực phẩm giàu melatonin, tryptophan, magie và omega3. Đây là những dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể điều hòa nhịp sinh học, thư giãn thần kinh và kích thích sản xuất hormone giấc ngủ.

1.1 Lựu – Siêu thực phẩm chống oxy hóa, hỗ trợ giấc ngủ

Lựu là một trong những thực phẩm tự nhiên giàu melatonin. Giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Bên cạnh đó, lựu còn chứa:

• Polyphenol và anthocyanin: Chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do căng thẳng.
• Vitamin C và E: Hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm viêm và tăng cường sức khỏe mạch máu não, giúp tuần hoàn máu tốt hơn.

Cách sử dụng:

• Ăn trực tiếp 1/2 quả lựu hoặc uống 1 ly nước ép lựu vào buổi tối để thúc đẩy cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Kết hợp lựu với sữa chua hoặc hạt óc chó để tăng hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ.

1.2 Quả óc chó – Nguồn cung cấp melatonin và omega-3

Quả óc chó là một trong những thực phẩm giàu melatonin nhất. Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Ngoài ra, quả óc chó còn chứa:

• Axit béo omega-3: Hỗ trợ sản xuất serotonin – chất giúp ổn định tâm trạng và chuyển hóa thành melatonin vào ban đêm.
• Magie: Giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp và ổn định nhịp tim, giúp ngủ sâu giấc hơn.
• Protein và chất xơ: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tránh tình trạng hạ đường huyết gây thức giấc giữa đêm.

Cách sử dụng:

• Ăn 5-7 hạt óc chó vào buổi tối trước khi ngủ.
• Kết hợp quả óc chó với sữa ấm hoặc cháo yến mạch để tăng hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ.

1.3 Trứng và sữa – Cung cấp tryptophan giúp ngủ ngon

Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, cần bổ sung qua thực phẩm. Khi vào cơ thể, tryptophan sẽ chuyển hóa thành serotonin, sau đó chuyển hóa thành melatonin giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Lợi ích của trứng và sữa:

• Trứng: Giàu tryptophan, protein và choline, giúp ổn định hệ thần kinh và cải thiện trí nhớ.
• Sữa: Chứa melatonin, canxi và magie, hỗ trợ thư giãn cơ bắp và điều hòa giấc ngủ.

Cách sử dụng:

• Uống 150-200ml sữa ấm trước khi ngủ giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Ăn 1 quả trứng luộc vào bữa tối để bổ sung tryptophan tự nhiên.

1.4 Hạnh nhân và hạt chia – Cung cấp magie, giúp thư giãn thần kinh

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định nhịp tim, thư giãn hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ sâu. Hạnh nhân và hạt chia là hai thực phẩm giàu magie, giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Cách sử dụng:

• Ăn 15-20 hạt hạnh nhân vào buổi tối.
• Pha 1 thìa hạt chia vào nước ấm hoặc sữa và uống trước khi ngủ.

2. Những thực phẩm cần tránh để không làm gián đoạn giấc ngủ

2.1 Caffeine – Kẻ thù thầm lặng của giấc ngủ

Caffeine có trong cà phê, trà xanh, nước tăng lực và sô cô la có thể duy trì trạng thái tỉnh táo lên đến 6 giờ sau khi tiêu thụ, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Giải pháp:

• Tránh uống cà phê sau 14h chiều.
• Thay thế bằng trà hoa cúc hoặc trà lạc tiên để hỗ trợ giấc ngủ.

2.2 Đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ

Những thực phẩm này có thể gây đầy bụng, trào ngược dạ dày, làm tăng tiết axit dạ dày và khiến cơ thể khó thư giãn trước khi ngủ.

Giải pháp:

• Tránh ăn đồ cay, chiên rán vào buổi tối để không làm hệ tiêu hóa hoạt động quá mức.

2.3 Rượu và đồ uống có cồn

Rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ sâu (REM), khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm.

Giải pháp:

• Giảm tiêu thụ rượu bia, đặc biệt là trước khi ngủ 3-4 giờ.

Xem thêm video dưới đây:

3. Bí quyết ngủ ngon không cần thuốc – Thay đổi thói quen sinh hoạt

3.1 Đi bộ nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày

Đi bộ buổi sáng dưới ánh nắng nhẹ giúp kích thích sản xuất serotonin, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ. Đi bộ buổi tối giúp giải phóng năng lượng dư thừa và thư giãn cơ thể.

3.2 Tập hít thở sâu giúp thư giãn thần kinh

Phương pháp hít thở 4-7-8:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng trong 8 giây.

Thực hiện 5-10 lần trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng, thư giãn thần kinh và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

3.3 Đảm bảo không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát

• Duy trì nhiệt độ phòng lý tưởng từ 18-22°C.
• Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, TV ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ.
• Sử dụng tinh dầu oải hương hoặc hoa nhài để thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ.

Xem thêm các nội dung khác:

Khám phá 7 mẹo chữa đau đầu mất ngủ hiệu quả

Cách cải thiện tình trạng mất ngủ ở người già bị thiểu năng tuần hoàn não

4. Hỗ trợ giấc ngủ ngon với Tâm Dược Khang

Nếu bạn đã áp dụng các phương pháp tự nhiên nhưng vẫn gặp khó khăn trong giấc ngủ, có thể kết hợp sử dụng Tâm Dược Khang – sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ từ thảo dược thiên nhiên.

4.1. Thành phần của Tâm Dược Khang

• Ginkgo biloba extract (Cao bạch quả): Hoạt chất flavonoid và terpenoid trong cao bạch quả giúp tăng cường tuần hoàn máu lên não. Cải thiện chức năng thần kinh và giảm thiểu tình trạng thiếu oxy ở mô não. Nhờ đó, cao bạch quả giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
• Magnesi lactat dihydrat: Magnesi hỗ trợ điều hòa nồng độ GABA – một chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu hệ thần kinh. Từ đó giúp giảm căng thẳng, lo âu và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ tự nhiên. 
• Choline bitartrat: Choline là tiền chất của acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều hòa trí nhớ, tâm trạng và kiểm soát giấc ngủ.  
• Sodium citicoline: Citicoline giúp tăng cường sản xuất phosphatidylcholine – một thành phần quan trọng trong màng tế bào thần kinh, hỗ trợ bảo vệ và duy trì hoạt động não bộ. 
• Vitamin B6: Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin – hai hormone quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.  
• Melatonin: Đây là hormone quan trọng do tuyến tùng sản xuất. Có vai trò điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và giúp kiểm soát chu kỳ ngủ – thức. Việc bổ sung melatonin giúp tăng cường tín hiệu báo hiệu giờ ngủ. Giúp người mất ngủ dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu hơn.

4.2. Công dụng – chỉ định Tâm Dược Khang

Giúp hoạt huyết, tăng cường chức năng tuần hoàn não, giúp tan cục máu đông. Giúp tăng cường máu lên não, giảm bớt tình trạng thiếu máu não gây đau đầu, mất ngủ, suy giảm nhận thức, trí nhớ kém, học tập và làm việc mất tập trung, kém hiệu quả.

Tâm dược khang giúp dưỡng tâm, an thần tạo giấc ngủ sâu, giấc ngủ tự nhiên. Làm giảm bớt tình trạng hồi hộp khó ngủ, ngủ không ngon giấc, làm dịu thần kinh để người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tạo giấc ngủ sinh lý để người bệnh cảm thấy khoan khoái dễ chịu khi thức dậy.

4.3. Liều dùng Tâm Dược Khang

• Ngày uống 1 – 2 viên/lần x 1 lần/ngày hoặc 2 viên trước khi đi ngủ 30 phút.
• Nên sử dụng Tâm dược khang đều đặn hàng ngày và duy trì trong 2-3 tháng đề đạt được kết quả tốt nhất. Đây là sản phẩm có nguồn gốc thảo dược nên không thể có tác dụng ngay lập tức như các loại thuốc tân dược, do vậy người bệnh cần kiên trì để có được giấc ngủ sinh lý, tự nhiên mà không phải lo lắng tác dụng phụ. 

Lưu ý:

• Sản phẩm gây buồn ngủ, thận trọng khi sử dụng cho người lái tàu xe và vận hành máy móc.
• Không dùng cho phụ nữ có thai, trẻ dưới 12 tuổi, người mẫn cảm với các thành phần của sản phẩm.

5. Kết luận

Giấc ngủ ngon là chìa khóa giúp cơ thể phục hồi và duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt ở người cao tuổi. Bằng cách bổ sung thực phẩm giàu melatonin, tryptophan và magie, cùng với việc duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn có thể cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên. Để hỗ trợ giấc ngủ sâu và ổn định hơn, hãy kết hợp sử dụng Tâm Dược Khang – sản phẩm giúp an thần, điều hòa nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ an toàn, không gây mệt mỏi. 

Tham khảo sản phẩm Tâm Dược Khang và mua hàng TẠI ĐÂY

SỨC KHỎE CỦA BẠN LÀ ƯU TIÊN HÀNG ĐẦU CỦA CHÚNG TÔI

Nếu có thắc mắc hoặc cần tư vấn, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi qua số hotline 092.919.7777 để được tư vấn cụ thể nhất. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có một hệ tuần hoàn lưu thông tốt!