Lượng chất xơ cần thiết trong một ngày là bao nhiêu?

Lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là khác nhau với mỗi đối tượng, tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe cũng như nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Để biết rõ hơn 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ, INFOS PLUS mời bạn tham khảo thông tin dưới đây.

1. Lượng chất xơ cần thiết trong một ngày là bao nhiêu?

Chất xơ rất tốt nhưng một ngày cần nạp vào bao nhiêu chất xơ là câu hỏi của nhiều người bởi nếu ăn dư lượng chất xơ sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa. Đầu tiên, bạn cần tìm hiểu đôi điều về chất xơ, đây là chất thuộc nhóm carbohydrate – nhóm chất chiếm tỷ lệ cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày. Việc cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể, tìm hiểu lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày sẽ có tác dụng tốt với hệ tiêu hóa, đem lại hiệu quả phòng ngừa nhiều chứng bệnh nguy hiểm, hỗ trợ sức khỏe hiệu quả.

Chất xơ rất tốt nhưng cần nạp vào với lượng phù hợp để tránh gây quá tải cho hệ tiêu hóa

Lượng chất xơ cần bổ sung hàng ngày có sự khác biệt ở mỗi người, không phải mọi đối tượng đều cần cùng một lượng chất xơ. Lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày được xác định dựa trên nhiều yếu tố, quan trọng nhất là độ tuổi và giới tính của đối tượng cần bổ sung chất xơ. 

Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA, đối với người lớn, mỗi ngày cần nạp trung bình 2000 calo trong ngày, tương đương lượng chất xơ cần thiết là khoảng 28g. Đây là con số trung bình, có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính và thực tế sức khỏe của mỗi người. FDA cũng cho biết thêm về lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày với mỗi đối tượng cụ thể như sau.

• Trẻ em từ 1 – 18 tuổi nên bổ sung 14 – 31g chất xơ hàng ngày;
• Nam giới dưới 50 tuổi nên bổ sung 31 – 34g chất xơ hàng ngày;
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung khoảng 28g chất xơ mỗi ngày;
• Phụ nữ dưới 50 tuổi lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là 25 – 28g;
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên cung cấp khoảng 22g chất xơ hàng ngày.

Nhìn chung, lượng chất xơ cần thiết trong ngày của mỗi người là khác nhau, bạn cần tham khảo, tìm hiểu kỹ để tránh ăn quá nhiều chất xơ gây áp lực lớn với hệ tiêu hóa, gây chứng táo bón, khó tiêu, chướng bụng,.. rất khó chịu.

Chất xơ rất tốt nhưng cần nạp vào với lượng phù hợp để tránh gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

2. Bổ sung thừa hoặc thiếu chất xơ sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Sau khi tìm hiểu lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày, nhiều người cũng đặt nghi vấn nếu ăn quá nhiều hoặc quá ít chất xơ có khiến sức khỏe chịu ảnh hưởng gì hay không. Như bạn đã biết, chất xơ rất tốt và cần thiết đối với sức khỏe nhưng các bác sĩ cũng khuyến cáo, không phải cứ ăn nhiều chất xơ là tốt và đạt hiệu quả cao nhất.

Việc thừa hay thiếu chất xơ đều có thể dẫn đến các tác động nhất định đối với sức khỏe, đặc biệt là hoạt động của hệ tiêu hóa. Chính vì vậy, ngoài việc tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ bạn cũng nên quan tâm đến cách bổ sung chất xơ và cân đối chất dinh dưỡng, chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.

Nghiên cứu chứng minh ăn quá ít chất xơ là tình trạng thường gặp, có thể xảy ra ở mọi đối tượng. Thống kê cho thấy mỗi người trưởng thành chỉ ăn khoảng 16g chất xơ mỗi ngày thay vì lượng chất xơ được khuyến cáo.

Thiếu chất xơ có thể khiến bạn đối mặt với tình trạng táo bón. Hơn thế nữa, chỉ số đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng có liên quan nhất định đến lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày. Khi ăn ít chất xơ bạn sẽ cảm thấy nhanh đói hơn, các cơn thèm ăn kéo đến liên tục và dễ gây tăng cân, béo phì.

Thiếu chất xơ có thể khiến bạn đối mặt với tình trạng táo bón

Ngược lại, bổ sung quá nhiều chất xơ so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể cũng dẫn đến các tác hại nhất định. Quá nhiều, dư thừa chất xơ khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, dẫn đến các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa như đau bụng âm ỉ, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tắc nghẽn đường ruột, ngăn cản hấp thụ chất khoáng như canxi, photpho, magie,…

Thiếu chất xơ có thể khiến bạn đối mặt với tình trạng táo bón.

3. Cách bổ sung chất xơ hiệu quả, an toàn

Lượng chất xơ cần thiết 1 ngày đối với người trưởng thành khoảng 28g. Vậy làm thế nào để bổ sung lượng chất xơ này hiệu quả, không gây áp lực lên hệ tiêu hóa? Dưới đây là một số mẹo nhỏ để bạn dễ dàng cung cấp chất xơ cho cơ thể hơn.

• Nên bổ sung chất xơ từ từ: Không nên tăng lượng chất xơ quá đột ngột vì dễ khiến mất cân bằng chất dinh dưỡng, giảm hấp thụ khoáng chất cho cơ thể. Thay vào đó bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ, mỗi ngày ăn thêm một chút chất xơ đến khi đáp ứng đủ là được.
• Đa dạng cách ăn: Hãy thay đổi nhiều cách chế biến khác nhau để đa dạng dinh dưỡng, bổ sung đủ chất xơ mà vẫn ngon miệng. Làm salad, trộn trái cây và các loại hạt cùng sữa chua, thay đổi loại rau mỗi tuần,… sẽ giúp bạn đỡ ngán hơn đấy.
• Uống đủ nước: Chất xơ sẽ không thể phát huy tác dụng tốt nhất nếu cơ thể thiếu đi nước. Muốn bổ sung chất xơ đạt hiệu quả, bạn cần uống đủ nước, từ 2 – 2,5 lít nước/ngày để dễ đào thải chất xơ và chất thải ra khỏi cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất,…

Chất xơ sẽ không thể phát huy tác dụng tốt nhất nếu cơ thể thiếu đi nước.

Muốn bổ sung chất xơ đạt hiệu quả, bạn cần uống đủ nước, từ 2 – 2,5 lít nước/ngày.

4. INFOS PLUS – Hỗ trợ giảm nguy cơ táo bón, đầy bụng, khó tiêu

Thành phần có trong INFOS PLUS:

INFOS PLUS cung cấp FOS – một loại chất xơ hoà tan với nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• FOS là viết tắt của fructooligosaccharide, một loại prebiotic được coi là có lợi cho hệ tiêu hoá. Prebiotics là một nguồn vi sinh vật có lợi sống trong đường ruột và kích thích sự phát triển của chúng. Nhờ có prebiotics, các vi sinh vật  có lợi có điều kiện phát triển tốt hơn,  giúp cải thiện hệ tiêu hóa.  
• FOS là một loại carbohydrate có thể lên men. Trong ruột kết, lợi khuẩn sẽ sử dụng FOS như nguồn thức ăn để tăng sinh khối. Từ đó ức chế sự sinh sôi của vi khuẩn có hại và duy trì và khôi phục sự cân bằng của chúng. 
• FOS cũng làm cải thiện táo bón, kích thích đại tiện, tăng độ mềm của phân. Sức khoẻ tổng thể của đường ruột được cải thiện và bình thường hóa việc đại tiện.
• Quá trình lên men FOS trong ruột già còn tạo ra khí và nước, giúp phân mềm và xốp. Nhờ đó, phân dễ di động hơn và phòng chống táo bón hiệu quả. Đồng thời, giúp tăng cường sức đề kháng với vi khuẩn bằng cách giảm  số lượng vi khuẩn nội sinh trong đường ruột. 
• FOS cải thiện sự hấp thụ canxi, magie, sắt và đồng, kích thích vi khuẩn thủy phân axit phytic và cải thiện sự hấp thụ khoáng chất. 
• FOS tham gia vào quá trình chuyển hoá lipid.
• Loại chất xơ này còn góp phần điều hoà hệ thống miễn dịch bằng cách kích thích cơ thể sản xuất miễn dịch.
• FOS thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn axit lactic và tạo ra các chất chuyển hóa can thiệp vào quá trình tổng hợp cholesterol toàn phần và triacylglycerol. FOS liên kết với tổng lượng cholesterol và giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ vào máu.

Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ INFOS PLUS còn được bổ sung thêm các thảo dược khác. Có thể kể đến như: Râu ngô, cam thảo, thảo quyết minh, phan tả diệp, sinh địa, huyền sâm,… Chúng là những dược liệu thiên nhiên có công dụng thanh nhiệt, giải độc, hỗ trợ quá trình bài tiết của cơ thể. Không chỉ vậy, các loại dược liệu này còn giúp cải thiện các tình trạng rối loạn tiêu hoá, táo bón, đầy bụng,… 

Công dụng của INFOS PLUS:

INFOS PLUS giúp nhuận tràng, hỗ trợ điều trị táo bón hoặc ngăn chặn nguy cơ táo bón, đầy bụng, khó tiêu. Sản phẩm cũng giúp hỗ trợ điều trị cho người bị đại tràng, trĩ đại tiện khó khăn.

Mua sản phẩm Infos Plus tại đây